�� Một bữa ăn vừa đủ, dễ tiêu và đúng giờ là một phần trong việc chăm sóc giấc ngủ, nhất là ở người trung niên và cao tuổi.

Theo lý luận y học cổ truyền, giấc ngủ có liên quan đến âm huyết và hoạt động của các tạng Tâm, Can, Tỳ, Thận. Tùy thể trạng, người khó ngủ có thể được hướng dẫn lựa chọn món ăn theo nguyên tắc dưỡng tâm, kiện tỳ hoặc dưỡng âm.

Dược thiện, tức món ăn kết hợp nguyên liệu dùng theo lý luận y học cổ truyền, có thể góp phần chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, không có một thực đơn phù hợp cho tất cả mọi người; món ăn không thay thế việc tìm nguyên nhân và điều trị mất ngủ.

�� 1. THỰC ĐƠN THAM KHẢO TRONG NGÀY

BỮA SÁNG – ĂN NHẸ, DỄ TIÊU

• Món chính: Cháo hạt sen, long nhãn, ý dĩ.

Nguyên liệu tham khảo cho một phần ăn: hạt sen 30 g, long nhãn 10 g, ý dĩ 20 g, gạo tẻ 50 g. Nấu chín mềm và điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu.

Theo YHCT, hạt sen và long nhãn thường được dùng với mục đích kiện tỳ, dưỡng tâm. Đây là cách lý giải truyền thống, không có nghĩa món cháo đã được chứng minh điều trị mất ngủ.

• Tráng miệng: Một ít dâu tằm chín hoặc táo ta, rửa sạch. Có thể ưu tiên ăn quả thay vì uống nước ép thêm đường.

BỮA TRƯA – ĐỦ CHẤT, CHẾ BIẾN THANH ĐẠM

• Món chính: Cơm gạo tẻ hoặc gạo lứt nấu mềm, tùy khả năng nhai và tiêu hóa.

• Món canh: Rau nhút nấu khoai sọ với thịt cua hoặc cá. Chọn nguyên liệu sạch, sơ chế kỹ và nấu chín.

• Món mặn: Hoa thiên lý xào thịt lợn nạc hoặc thịt bò. Nếu dùng tim lợn, nên dùng vừa phải, thay đổi với các nguồn đạm khác.

• Tráng miệng: Một phần nhỏ táo ta hoặc dâu tằm chín.

Các món ăn này giúp thực đơn đa dạng hơn. Không nên xem rau nhút hay hoa thiên lý là cách điều trị căng thẳng, tiểu đêm hoặc mất ngủ.

BỮA TỐI – VỪA ĐỦ, KHÔNG ĂN QUÁ SÁT GIỜ NGỦ

• Món canh: Canh củ sen hầm thịt nạc, hoặc hầm xương rồi hớt bớt mỡ.

• Món đạm: Cá lóc hoặc cá diếc hấp; cũng có thể nấu canh chua với giá đậu đã nấu chín.

• Rau: Rau đắng luộc hoặc loại rau phù hợp với khẩu vị và khả năng tiêu hóa.

Ăn cùng lượng cơm vừa đủ. Không cần dùng tất cả các món trong một bữa.

Nếu đói vào buổi tối, có thể ăn một phần nhỏ chè hạt sen, long nhãn, đậu xanh, dùng ít hoặc không thêm đường. Tránh ăn quá sát giờ nằm ngủ; không bắt buộc phải ăn bữa phụ.

�� VỀ TRÀ THẢO DƯỢC

Tâm sen, lạc tiên, táo nhân, long nhãn, táo đỏ và lá vông nem có mặt trong một số cách dùng truyền thống để dưỡng tâm, an thần.

Tuy nhiên, đây không phải các loại trà phù hợp cho mọi người. Không nên tự phối hợp nhiều vị hoặc dùng kéo dài theo một công thức chung.

Người cao tuổi, người đang uống thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc tim mạch hoặc có bệnh nền nên hỏi bác sĩ, dược sĩ hay thầy thuốc YHCT trước khi dùng. Người hay tiểu đêm cũng nên tránh uống nhiều nước sát giờ ngủ.

�� 2. MƯỜI THỰC PHẨM CÓ THỂ THAM KHẢO

Những công dụng truyền thống dưới đây thuộc lý luận YHCT; không đồng nghĩa mỗi thực phẩm đã được chứng minh có tác dụng điều trị mất ngủ.

1. Hạt sen – liên nhục: Theo YHCT, có công năng bổ tỳ, dưỡng tâm; có thể chế biến thành cháo, canh hoặc chè ít đường.
2. Long nhãn – nhãn nhục: Theo YHCT, thường dùng để bổ ích tâm tỳ, dưỡng huyết, an thần. Long nhãn có vị ngọt, nên dùng lượng phù hợp, nhất là khi cần kiểm soát đường huyết.
3. Tâm sen – liên tâm: Theo YHCT, có vị đắng, tính hàn, dùng để thanh tâm. Đây là phần dùng làm dược liệu, không nên coi là đồ uống hằng ngày cho mọi người. Người hay lạnh bụng, đi ngoài phân lỏng cần được tư vấn trước khi dùng.
4. Củ sen và ngó sen: Là những nguyên liệu quen thuộc để nấu canh, trộn hoặc xào. Chọn loại tươi, sơ chế sạch và chế biến bảo đảm an toàn thực phẩm.
5. Hoa thiên lý: Có thể nấu canh hoặc xào với thịt nạc để thay đổi bữa ăn. Không dùng thay thuốc điều trị tiểu đêm hay đau nhức.
6. Rau nhút – rau rút: Là rau ăn được dùng trong bữa cơm gia đình; cần chọn nguồn sạch và nấu chín.
7. Quả dâu tằm – tang thầm: Theo YHCT, có công năng tư âm, dưỡng huyết. Có thể dùng quả chín với lượng vừa phải; hạn chế các chế phẩm ngâm nhiều đường.
8. Táo ta hoặc táo tây: Có thể dùng như một phần trái cây trong ngày. Hai loại quả này không phải táo nhân – dược liệu dùng trong YHCT.
9. Rau đắng: Có thể dùng làm rau ăn nếu phù hợp với người dùng. Tên “rau đắng” có thể chỉ những loài khác nhau, không nên tự suy rộng công dụng làm thuốc.
10. Bông súng và các phần ăn được: Dùng loại được xác định là thực phẩm, có nguồn gốc rõ ràng và chế biến phù hợp. Chưa nên khẳng định món ăn này giúp giảm hồi hộp hoặc tiểu đêm.

�� 3. ĂN UỐNG KẾT HỢP SINH HOẠT ĐỀU ĐẶN

• Tránh bữa tối quá no, nhiều dầu mỡ hoặc quá sát giờ ngủ. Giảm món cay nếu chúng gây ợ nóng, trào ngược hay khó chịu.

• Nêm nhạt, hạn chế thực phẩm nhiều muối, đặc biệt ở người tăng huyết áp.

• Hạn chế cà phê, trà đặc và đồ uống chứa caffeine từ chiều. Người nhạy cảm có thể cần tránh caffeine ít nhất khoảng 8 giờ trước khi ngủ.

• Không dùng rượu bia để dễ ngủ; tránh thuốc lá.

• Giữ giờ thức dậy và giờ ngủ tương đối đều đặn, dành thời gian thư giãn trước khi lên giường; không nhất thiết ai cũng phải ngủ trước 22 giờ.

• Có thể ngâm chân bằng nước ấm vừa phải nếu thấy dễ chịu. Người giảm cảm giác ở chân, có vết thương hoặc biến chứng bàn chân do đái tháo đường cần được hướng dẫn trước khi áp dụng.

• Nếu muốn day bấm huyệt Thần môn, Ấn đường hoặc Dũng tuyền, nên được người có chuyên môn hướng dẫn đúng vị trí và thao tác nhẹ nhàng. Đây là biện pháp hỗ trợ thư giãn.

Người có đái tháo đường, bệnh thận hoặc chế độ ăn điều trị riêng cần điều chỉnh thực đơn theo hướng dẫn chuyên môn.

Nếu mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng sinh hoạt ban ngày, hoặc kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ, cần đi khám để tìm nguyên nhân.

Đông y Minh Phúc
Chăm sóc giấc ngủ từ bữa ăn phù hợp và nếp sống điều độ.